拉伸活动,全身拉伸活动图解年夜全缩略图

拉伸活动,全身拉伸活动图解年夜全

18个经典拉伸动作(附拉伸肌肉图解)

18个经典拉伸动作(附拉伸肌肉图解)

要点:坐在平地上,双腿迟缓伸直打开,不要曲折膝盖,身体稍向前倾斜

7肩部拉伸

触及肌肉:外侧三角肌。

要点:站立,左手臂伸直,右手轻轻按压以增添肌肉的舒展,另右手反复操练。

8站立颈部舒展

触及肌肉:斜方肌。

要点:站立,双腿并拢,微微屈膝,手轻扶头部向前倾斜,下巴往胸部切近。

9三角式

触及肌肉:腹外斜肌。

要点:左手放在站立腿前,腰背部挺直,右手抬起,让髋部畴前向后打开。换对偏重复操练。

10上背拉伸

触及肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。

要点:靠墙必然间隔站立,身体与地面平行。尽可能连结背部平展,然后从胸部起头渐渐曲折。

11仰卧脊柱改变

触及肌肉:臀部和腹外斜肌。

要点:仰卧,屈右膝,身体向左改变。对偏重复操练

12站立侧弯

触及肌肉:腹外斜肌和背部最宽的肌肉。

要点:站立,身体向右边弯,反复左侧的操练。

13单腿前屈式

触及肌肉:腘绳肌。

要点:站立,一只脚在前,背部挺直。双手放在髋部,从髋部起头向前折叠,另外一条腿反复。

14胡蝶式

触及肌肉:内收肌。

要点:屈膝坐下来,脚底相对,背部平直,轻轻地将双手放在膝盖上,将臀部和膝盖向下接近地面。

15怀抱婴儿式

触及肌肉:髋屈肌。

要点:坐在地板上,挺直背部,渐渐地将一条腿拉到胸前,把年夜腿转出来,另外一条腿反复。

16坐立鸽子式

触及肌肉:前胫骨

要点:坐在地板上,右手收回,用手握住右脚放在左膝上,左脚反复。

17前屈折叠式

拉伸活动

拉伸活动

若是你不克不及老是获得你想要的健死后的成果,那末你可能有一个严重的肌肉题目。洛杉矶名人私家锻练阿什利·博尔登说:“若是一小我的肌肉,像你的年夜腿股四头肌僵硬,会影响其他肌肉,好比臀部”。肌肉僵硬的熬炼结果降落,乃至有一个受伤的风险。但按照比来的研究,舒展练习更轻易遭到毁伤的练习之前,应当是5到10分钟的热身活动,如慢跑、传统拉伸是让你弯下腰,连结很长一段时候,这不是最好的选择,进步矫捷性。博尔登发现了“StretchandFire”活动,利用活动分化手艺,道理是拉伸肌肉群在统一时候,另外一个肌肉缩短。这将激发肌肉反映,进步你的矫捷性。

[1]

1、勾当鸽子熬炼部位:梨状肌(臀部的一块肌肉)以俯卧撑的肇端姿式起头,双手撑地。抬起左膝,晋升到接近肩膀的位置,脚踝则位于右边髋部边上。改用前臂支持身体,右脚放下,用脚背着地。连结胸部抬起,眼睛则凝望地面;若是你的柔韧性足够好,可以将胸部下降着地,双手则伸直放在身前。缩短腹部,缩紧骨盆底部肌肉,牵动臀年夜肌,同时脚指曲折着地,脚根用力下压。摆布脚各做5次,每次距离可屈膝着地放松。2、C型曲线熬炼部位:背手下方屈膝坐在地面,双脚着地,间隔臀部年夜约30厘米。双手交叉置于脚窝下方,手肘向外。身体后倾,盆骨底部肌肉用力,同时收腹垂头,背部曲折。用鼻子吸气,呼气的同时进一步收腹,而且抬起左脚,脚根放在虚拟的“墙壁”上,脚指则向后收,与此同时,右脚向下用力。恢复肇端姿式,而且反复上述动作,做5次,摆布脚互换,再做5次。

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baikebaiducom

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若是你始终没法在健死后获得你想要的成果,那末你可能碰到了肌肉过紧的题目。美国洛杉矶的名人私家健身锻练阿什利·博尔登暗示:“若是此中一个肌肉群,像你的年夜腿四头肌僵硬,就会影响到其他肌肉的感化,例如臀年夜肌。”肌肉僵硬带来的成果就是熬炼结果降落,乃至有受伤的风险。但据最新研究,练习之前舒展活动练习时更轻易受伤,应做慢跑等活动五到十分钟以热身,传统的舒展活动就是让你曲折身体并连结很长时候,这并不是增添柔韧性的最好选择。博尔登发现了“StretchandFire”熬炼法,利用了动作分化手艺,道理就是在拉伸一个肌肉组的同时,缩短另外一个肌肉组。如许会激发一种肌肉反映,进步你的柔韧度。

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1、勾当鸽子熬炼部位:梨状肌(臀部的一块肌肉)以俯卧撑的肇端姿式起头,双手撑地。抬起左膝,晋升到接近肩膀的位置,脚踝则位于右边髋部边上。改用前臂支持身体,右脚放下,用脚背着地。连结胸部抬起,眼睛则凝望地面;若是你的柔韧性足够好,可以将胸部下降着地,双手则伸直放在身前。缩短腹部,缩紧骨盆底部肌肉,牵动臀年夜肌,同时脚指曲折着地,脚根用力下压。摆布脚各做5次,每次距离可屈膝着地放松。2、C型曲线熬炼部位:背手下方屈膝坐在地面,双脚着地,间隔臀部年夜约30厘米。双手交叉置于脚窝下方,手肘向外。身体后倾,盆骨底部肌肉用力,同时收腹垂头,背部曲折。用鼻子吸气,呼气的同时进一步收腹,而且抬起左脚,脚根放在虚拟的“墙壁”上,脚指则向后收,与此同时,右脚向下用力。恢复肇端姿式,而且反复上述动作,做5次,摆布脚互换,再做5次。

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